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超回復というのは、じつは正式な理論として使われている言葉ではありません。
トレーニングをすると筋肉は疲労します。その後、筋力が落ちたままでは困るので'だんだん回復していきます。しかし、疲労回復という過程を繰り返しているだけでは、筋肉が強くなることにはなりません。ここで、「回復した後には前よりも強くなるというフェーズがあるはずだ」という仮説が出てきます。実態はわからないけれども、きっとあるはずだ。ということで、疲労回復によって前のレベルを超えることを起回復と呼んだわけです。

 しかし、実際に超回復を見た人はあまりいません。特殊な条件でトレーニングをして、そのデータを追っていくと、たしかに超回復が現われることはあります。ただ、日常やっているようなトレーニングで現われるかというと、ほとんどわからないのが実情です。ましてや、同じトレーニングで目に見えて筋肉が強くなることはありえません。
 今日のトレーニングで100KG上がった。明日と明後日は回復期で、明々後日になると起回復して105KG上がるなんてことはないんですね。調子が良ければ102.5KGぐらいは上がるかもしれない。

 でも、3-4日後に必ず超回復がくるというのは幻想に近いと思います。ごくわずかな超回復が起こり、その積み重ねで徐々に強くなっていくと考えた方がいいでしょう。

 やり慣れているトレーニングならへ 2日後には回復が終了する場合もあるでしょう。しかし、慣れない特殊なトレーニングをした後は、完全に回復するまでに1 0日~2週間はどかかることもあります。トレーニングから何日あければ回復するかというのは、l概には判断できないのです。

 ただ一つのヒントとして、回復期には筋肉の中でタンパク質の合成レベルが高くなります。栄養素として摂ったアミノ酸を合成して新しいタンパク質をつくり、筋肉を太くしようとするからです。その合成は48-72時間後ぐらいまで続きます。そこでおそらく筋肉の修復・合成が一段落すると考えられます。

 起回復が起こっているとしたら、その時でしょう。回復期はパフォーマンスが低く、そこで激しいことをやっても筋肉を太-するためには効果はありません。同じ部分の筋肉を鍛えるなら、最低48から72時間はあけた方がいいということですね。

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2010/01/22(金) 10:42:44筋肉百科
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早く筋肉を育てたいと思ったら、トレーニング後の回復過程をいかに早めるか、ということがポイントになります。
オーバートレーニングにならないようにしながらへ できるかぎり頻度を高めてトレーニングする。そのかわり、1回のトレーニング量は少し減らしてもいいでしょう。

それよりも、抗酸化物質や十分なタンパク質を摂りながら、早く筋肉を回復させることに重点を置くのです。
 栄養面で言うと、ギリギリ限度のエネルギー補給では筋肉は太くなりにくいので、多少の脂肪がつくのは覚悟して、全体のカロリー摂取を多めにした方がいいでしょう。

  糖質なども十分に摂る。たくさんトレーニングして、たくさん食べて'しっかり筋肉を回復させる。
 
  今のところ、筋肉を早く成長させるためには、これがベストだと思います。若い人ならへ 水を飲まずに牛乳を1日2リットルぐらい飲むのもいい。脂肪もつきますが、体がみるみる大きくなります。体重計に乗るたびに数値が上がっていく。最近は低脂肪の牛乳もあるので、急いで体を大きくしたい人は試してみる価値はあると思います。
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2010/01/22(金) 07:51:36筋肉百科
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ヒトを含めた動物は受精した卵子が分裂していく過程で、外胚葉、内胚葉、その間を埋める中胚葉の三つに分かれます。筋肉のルーツは、中胚葉の細胞群と言われています。


 中胚葉の「側板」というところにいた細胞は、成長していくにつれて、腕や足の方へ移動していき、そこで筋肉になると考えられます。「おまえは腕の筋肉になれ。おまえは足の筋肉になれ」という指令が下されへ 細胞はそれぞれにしかるべき場所へ移動して、筋細胞になっていくわけです。ただし、どのタイミングで、どんな形で指令が下されるかは、現在のところわかっていません。

 おそらく「筋芽細胞」という筋繊維のもとになる細胞が移動していっても そこで増殖・融合して長い筋繊維になる。しかし、一部の細胞は、そのままとどまって筋繊維の表面におとなしくへばりついている。それが「筋サテライト細胞」であろうと言われています。筋サテライト細胞は、将来「幹細胞」となり、傷ついた筋繊維が新しく生まれ変わるための 〝種″ のような役割をするというのが定説です。

 曖昧な表現をしてしまいましたが、実際、筋細胞の細かい仕組みまでは詳しくわかっていません。ですから、今後新しい発見がどんどん出てくる可能性もあると思います。
 胎児期になると、筋繊維がどんどん増えへ筋肉を形づくっていきます。筋繊維の数はこの胎児期に決定し、その後は筋繊維が太くなっても数そのものは増えないと考えられています。メカニズムから考えると、微妙に増える可能性はありますが、2倍・3倍に増えるような大きな変化は起こらない。生後は一定数の筋繊維が個々に太くなっていくことで、筋肉全体として成長していくことになります。


 順調に成長しても、8歳ぐらいまでの間に、筋肉のサイズは一番大きくなります。そして30歳を過ぎたあたりから、筋繊維の数は変わらないまま、 l本1本が細くなっていく。40歳から50歳の問になると、一本ずつが細くなるとともに、筋繊維の数も徐々に減っていきます。このようにして、筋繊維は役目を終えていくのです。


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2010/01/19(火) 08:39:58筋肉百科
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体をうまく動かすためには、端の方に大きな筋肉があるのは設計上よろしくないので、体の中心に近づくほど筋肉が大きくなり、末端に行くほど小さくなります。そして、大きな筋肉が動きの原動力となり、小さな筋肉が末端に力を伝えていきます。筋肉の働きの方向性としては、「内から外へ」というのが原則。その動きを神経が調整しています。

 ベンチプレスをやる暗にへ最初に大胸筋を使って、次に三角筋、上腕三頭筋と頭では考えませんよね。頭の中のどこかに、この筋肉とこの筋肉を順番に使っていくというプログラムがありへ自動的に筋肉が連動していくのだと思われます。

 ただへ運動というのは複雑ですからへあらかじめ用意されたプログラムに沿って動くだけでなく、外界からの情報をつねにフィードバックする必要があります。動作の途中で何かが起きた時、すぐ危険を回避したり、代わりのプログラムに切り替えなければいけないこともある。筋肉から戻ってくる感覚信号をフィードバックしながら、中枢神経が動きをコントロールするわけです。

 中には中枢神経系とは無関係にも感覚神経系のフィードバックだけで起こる運動もあります。いわゆる反射ですね。こうしたケースも含めへすべてを絶妙に調整しながらへ人間は運動しています。大まかなプログラムは大脳の中につくられますが、それは自然にできるものではなく、プログラミング作業が必要です。立ったり、座ったり、歩いたり、走ったりという日常動作は、赤ちゃんの頃からその動作をすることで徐々にプログラムされます。

 自転車も最初はうまく乗れませんが'一度乗れるようになると乗れなくなることはありません。日常生活へ生命活動に密接に関係した運動であればあるほどへ一度定着すればそのプログラムは消えないのです。そのかわり、基本的な動きであるほど、一度間違った形で定着すると、それを直すのは大変。いわゆるクセになってしまうと、簡単には直りません。つまり初回のプログラムがひじょうに大切になります。

 脳というのは出力依存型の器官と言われています。プログラムした情報を出力した時に初めて学習効果が生まれる。スポーツなどで、頭で考えてうまくやろうとしても、最初はなかなかできません。「うまくやった」という体験を繰り返していくことでいいプログラムが出来上がっていくのです。それが練習ということになりますね。

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2010/01/15(金) 01:16:32筋肉百科
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破壊された筋繊維はどうなる?

 卜レーニングによって「筋肉が破壊される」とよく言いますが、破壊と言ってもそれほど大げさなものではなく、基本的には筋繊維の構造がポチポチと乱れる程度です。プチプチと筋繊維が切れたり'鍛えた部分の筋繊維がポロポロになったりするわけではありません。切れるほど酷使された場合は、壊死と言って筋線雑は死んでしまいます。

 壊死した繊維はタンパク質分解酵素によってアミノ酸に分解され、溶けていきます。そして、次の筋肉の材料として再利用されたり、尿素となってオシツコとともに体外に出ていくのです。一方、壊死した部分では、筋繊維の再生が起こりへ10日から12週間ほどで新しい筋繊維がつくられます。

 ただし、即効的に筋肉を補修する場合には、新しい筋繊維をつくるよりへその部分を結合組織(コラーゲン) で埋めてしまった方が手っ取り早い。したがって、疲労回復しないうちに筋肉が壊れるトレーニングをどんどん続けていると、線維化(フアイブローシス)と言って、筋肉の中に結合組織性の繊維が多くなってきます。すると、俗に言う「硬い筋肉」、力を入れてもゆるめても、あまり硬さが変わらないというタイプの筋肉になってしまうのです。できれば、そうならないようにしたいものです。

 痛いほど筋肉が疲れていたら、それは休養が必要というサインです。とはいえ、少しでも筋肉痛が残っていたらダメなのかと言うとも そうではありません。多少の筋肉痛はあっても、トレーニングの頻度を上げることは筋力アップにおいて重要なことです。

 だから、できる範囲でトレーニングした方がいい。ただし、あきらかに前と比べて筋肉に痛みがあり、パワーが出ないという時は無理にトレーニングをしない方がいいでしょう。

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2010/01/09(土) 00:14:26筋肉百科
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筋繊維には、今のところ7種類のタイプがあるとされています(現時点での情報、実際、正確に何種頬あるかは、まだ特定されていません)。

最も大雑把なタイプ分けをすると、「速筋繊維」と「遅筋線維」という二つのグループになります。速筋繊維は5種類へ遅筋繊維は2種類に分けられ、合計7種類。まずは遅筋繊維の-種類(タイプ-)と、速筋繊維の2種類(タイプ2A、タイプ2B)を覚えておきましょう。

 速筋繊維は収縮速度が速く、力も大きい。そのかわりスタミナがないのが特徴。スプリント型の筋繊維と言われています。一方、遅筋繊維は収縮速度が遅くへ力も小さい。そのかわりスタミナがある。
 
 マラソン型の筋繊維です。タイプ2Bはスプリンター中のスプリンター。収縮速度はひじょうに速いけれども、すぐに疲れる。タイプ2Aはタイプ-と2Bの中間的な性質が、力も速度もスタミナもあるオールマイティな筋繊維です。

 この3種類の筋繊維は色も違います。タイプ-は赤い色。ミオグロビン、チトクロームという赤いタンパク質を多く含んでいるからです。これらのタンパク質は酸素を筋繊維中に取り込むことで、エアロビックなエネルギー生産を助ける働きがあります。だからタイプ-はスタミナがあるのです。一方、タイブ2Bはミオグロビンもチトクロームもきわめて少ないので'筋繊維の色は白っぽくなります。
 
 というわけで、速筋繊維を白い筋繊維、遅筋繊維を赤い筋線雑を呼ぶのです。では、タイプ2Aはというと、赤と白の中間の色をしているので、中間色、あるいはピンク色の筋繊維と言います。人間の場合、ほとんどの筋肉が平均して速筋50%へ遅筋50%なので、筋肉全体としてピンク色になります。ただし、例外もあります。ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋は遅筋繊維が多く、典型的な赤い筋肉。日常的な動作で使う筋肉、姿勢を維持する筋肉などは赤い筋線雑が多いのです。
 
 それに対してふくらはぎの表面にある俳腹筋はジャンプしたり瞬発的な動きの時に使う筋肉で、速筋繊維の割合が多くなり少し白みがかっています。オリンピックレベルの選手の場合、スプリンターは速筋繊維が多く、マラソン選手は遅筋繊維が多いという研究結果があります。

 もうlつわかっていることは、同じ筋肉の中の白と赤の割合は遺伝で決まるということ。ということは、スプリンターで大成するのか'マラソンランナーになるのか、それとも一般人レベルなのか'それは生まれた暗にある程度わかるということです。これまでのたくさんの研究では、速筋繊維の割合をトレーニングで増やすことは難しいとされています。しかし、遅筋繊維を増やすことは長い時間をかければ可能ではないかと言われているのです。
 
 つまり'スプリンターよりマラソンランナーの方が素質だけに左右されないと言えるでしょう。

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2010/01/05(火) 01:01:33筋肉百科
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役目を終えた筋細胞はどうなる?

年齢とともに筋繊維の数が減っていくということは、すなわち筋繊維が死んでいくこと。ただ、筋繊維の発生と同じく、役割を終えた筋繊維がどんなふうに死んでいくかは、まだはっきりと解明されていません。
 現在の有力な説は、「アポトーシス」という細胞の死に方です。これは 「プログラム細胞死」とも呼ばれていて、古くなった筋繊維が自ら命を絶つことです。傷んだ細胞をそのまま持っていて病気の原因になることもあり、体にとってはかえって不利な状態になる。

 そこで「自分は足手まといだ」と判断した細胞が積極的に"自殺"をすることで、健康な体が維持される。細胞にはこのような自殺プログラムがあらかじめ備わっていて、加齢とともに神経や筋肉が減っていくと考えられています。

 ちなみに、このアポトーシスは遅筋繊維より速筋繊維の方が激しく起こるようです。加齢にともなって数が減っていくのも、速筋繊維の方が圧倒的に先です。また、細胞が死んでいく過程には 「ネクローシス」という現象もあります。これは筋繊維の激しい損傷によって、アポトーシスが起こる前に細胞が死んでしまうこと。

 たとえば、筋繊維の膜が破れてしまうと、普段細胞の車に存在しないナトリウムやカルシウムが外からどっと入ってきます。そうなると'タンパク質の分解酵素が活性化してしまい、たちまちのうちに細胞が溶けてしまうのです。アポトーシスが能動的な細胞死とすれば、ネクローシスは受動的な細胞死と言えるでしょう。

 では一つ一つの細胞の寿命はどのくらいなのでしょうか。組織細胞の寿命は、二つのタイプに分かれます。皮膚の細胞や腸の上皮細胞、肝臓や造血組織の細胞は、古いものがどんどん死んでいって'その上に新しい細胞がつくられるので「再生系組織細胞」と呼ばれます。一方、筋肉、神経へ心臓などは「非再生系組織細胞」と言って、基本的には再生しないタイプです。

 つまり、私たちが生まれてから死ぬまでへ ずっと同じ筋線経が保たれているのです。それだけに筋繊維はひじょうに粘り強い構造をしている。一つの細胞にたくさんの核があり、多少傷ついても部分的な修復で治してしまいます。とはいえ、生まれた時から1生つきあっていく筋細胞は'いわば家族のようなものCその役目を終えるまでへ 大事にしてあげてください。

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2010/01/04(月) 00:04:56筋肉百科
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生物は、つねに新しい環境に適応しないと生き残れません。それは筋肉も同じ。環境が過酷になると、それに適応するように機能を強化していくというメカニズムが働きます。筋肉はほかの細胞と比べてもその能力が高く、しかも早く起こります。

 強いストレスをかけると、それに抵抗するように太くなる。どうして太くならなければいけないかというと、それは筋肉が出す力が、筋肉の断面積に比例するからです。

 筋繊維のまわりには、筋繊維を補修する小さな「筋サテライト細胞(衛生細胞)」というものが張りついています。筋繊維の本体に何か問題があると、その筋サテライト細胞が増殖して、壊れた部分を埋めるように新しい筋繊維をつくる働きをします。完全にブチッと切れて筋繊維が死んでしまった時は、筋サテライト細胞がさらに増殖して、新しい筋繊維をつくるこのになります。これを「筋繊維の再生」と言います。

 筋サテライト細胞が活躍するのは、必ずしも筋肉が傷ついた時だけではありません。激しく運動した時も、筋繊維からSOSを告げる成長因子という物質が分泌され、筋サテライト細胞が増殖します。そして、ベ夕べタと融合して筋繊維を太くするのです。

 筋肉が大きくなるということは、一つ一つの筋繊維が太-なるだけなのか、それとも筋繊維の数が増えてくるのか、、その結論はまだ出ていません。筋サテライト細胞には新しい筋繊維をつくる能力がありますので、1本1本の筋繊維を太くすると同時にへ新しい筋繊維もつくられているという説もあります。

 ただし、筋繊維の数は上腕二頭筋だけでも何万本もあり、それが100本増えたかどうかを測定するのはきわめて難しい状況です。今のところ、筋肉が強-なるメジャーな要因は、1本一本の筋繊維が太くなるからというのが定説になっています。

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2010/01/02(土) 03:21:25プロホルモン
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